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AMOS自修桌球筆記簿─練球菜單篇
下面的練球項目是自修桌球時練球的內容，「訓練目的」是在說明此項目的功能與練習的理由。「注意事項」是在練習過程中累積的一些心得與檢討。「檢測標準」是給練習者的要求。
全篇內容偏重在練習的過程(程序部分)，如何使練習過程更為順利，更有效率。關於各項技術的動作要領(實體部分)非論述重心所在，僅有粗淺帶過。
基礎篇
一、正、反手斜線、直線擊球(STROKE)及反手位正手側身斜線、直線擊球；斜線250回，直線150回。
(一)訓練目的
→作為練球開始的熱身活動。
→練習掌握擊球的協調性(放鬆、節奏)、球感與控制性。
(二)注意事項
→練習時先勿求快，宜先求穩(控制性、連續性與協調性)。
→擊球時宜以撞擊為主，易言之，拍面以接近垂直桌面的角度去擊球，擊出的球僅些微的上旋。
→腳步切勿站死，宜有小碎步或小墊步，如此跟球才會緊。
(三)檢測標準
→以連續來回75球(速度=80回/分)不失誤為基本要求，大專乙組宜有150球不失誤之穩定度。
二、正、反手斜線(前沖)弧圈球(DRIVE)各250回；陪練者同時練習正、反手擋球(BLOCK)。
(一)訓練目的
→掌握弧圈球之技術，尤其是規範弧圈球的動作。
→理解拍面角度、擊球力量與擊球高度的關係。
→體會咬球的感覺，球陷入膠皮中…力量經由手傳遞，透過球板、膠皮至球上，以既有摩擦又有撞擊的手法(有謂之打磨結合)將球送出。
→熟悉擋球技巧，此為防守功力之基礎，同時亦為做球能力之展現；擁有良好的做球能力是練習基本功的重要條件。
(二)注意事項
→練習時先勿求快(以70%力量擊球)，宜先求穩(控制性、連續性與協調性)。
→練習者宜距球台約70至100公分，讓出些空間使動作舒展些去拉弧圈球。
→擋球者應採借力方式回擊球，利用板面角度控制而僅給予些許力量將球送至靠近底線之長球。
→不論拉球者或擋球者，腳步均不可站死，應配合來球落點移動(球要跟緊)，尤其拉球者不但有左右的步法，應特別留心前後的移動，始符合實戰之要求。
(三)檢測標準
→拉球與擋球須能控制在1/3台內且連續來回25球為基本要求；大專乙組宜控制在1/4台內連須來回50球為佳。
三、正、反手斜、直線搓球(PUSH)200回。
(一)訓練目的
→掌握搓球(下旋球)技巧，理解製造下旋球時拍面角度、搓球力量大小與搓球時間的關係。
→實戰中使用機會相當高的技術，多運用在控制或反控制中，掌握住搓球技巧有利創造下一板主動的機會。
(二)注意事項
→練習時先勿求快，宜先求穩(控制性、連續性與協調性)。
→先練習搓半出台的長球，掌握住在球落桌後上升期末段時(約時鐘11~12點位置)搓球；待熟練後再練習快搓，即在上升期前段(約在10點位置)搓球，此時球會較短(不出台)，須右腳踏入(右手持拍者)後再搓球。
(三)檢測標準
→搓球練習者須控制在1/3台內連續來回50球為基本要求；大專乙組宜控制在1/4台內連續來回100球為佳。
四、正、反手台內處理
練習者發侧下旋不出台球，陪練著練習擺短，練習者再以撥球(FLICK)處理。
(一)訓練目的
→掌握實戰中台內前三板技巧的熟練。
→撥(挑)球(FLICK)為台內技巧的要項，尤其在40MM時代與無遮擋發球時代，接發球者較容易將球控制在台內，如何維繫發球者主動的優勢，端視台內技巧的良莠。
(二)注意事項
→發球者所發的不出台側下旋球的第二跳宜靠球台底線，如此擺短始不致過短，較有撥(挑)機會。
→撥(挑)者須判斷擺球者球的旋轉，當所擺的球是偏下旋球時或是偏不旋轉球時，撥(挑)板面角度有異。
→撥挑斜線時，宜要求撥挑球的落點，由邊線而非底線出桌為佳。
→撥挑球是一項技巧性偏高的技術，來球落球點的預判、腳步的到位(右腳踏入)與小臂、手腕的運用是關鍵。
→發球者一發完球須立刻進入基本位去等待對手回擊(擺短)，如此始有時間去預判來球落點並決定以何手法處理球，切莫對對手回擊方式預設立場。
(三)檢測標準
→在20次的撥挑機會中，能成功撥挑14回為基本要求，大專乙組宜有17回為佳。
五、正、反手搶半出台球
練習者發侧下半出台球，陪練著練習搓長，練習者再以弧圈(DRIVE)處理；陪練者同時練習防守(擋球)。
(一)訓練目的
→此為實戰中重要技巧，熟練之始有實戰獲勝的機會。
→特重「半出台」的練習，易言之，此種球也可以搓長回擊，惟較為消極被動。
(注意事項)
→練習者發完球須立刻還原至「基本位」，易言之，是以「等待」對手回球的角色去迎擊，而非以「追球」角色去擊球。
→搶拉完須立刻還原進行下一板攻擊，高水平對陣中，一板得分是不容易，故連續攻擊的訓練是必要的。
→第一板是拉下旋球，對手(平面非防弧膠皮)擋回是上旋球，所以第二板拉的是上旋球，由拉下旋轉換成拉上旋的拍面要調整，且上旋來球較快，拍面的轉換與節奏的改變均為練習的要項。
(三)檢測標準
→在20次的搶拉機會中，能成功搶拉14回為基本要求，大專乙組宜有17回為佳。
六、步法(FOOTWORK)與正、反手銜接
3/4檯左推右攻：
練習者反手推擋正手弧圈(DRIVE)，陪練者練習反手兩點(變線)作球。
(一)訓練目的
練習者練習正反手的銜接與步法(併步或小跳步)結合運用：陪練者練習變線擋球(防守)。
(二)注意事項
→練習首重正手、反手與腳步的整體配合，同時練習擊球與擋球落點的控制，所以不宜要求速度，以70%力量擊球為佳。
(三)檢測標準
→能成功連續15回為基本要求，大專乙組宜有30回為佳。
FALKENBERG FOOTWORK(亦有稱為擋側撲)
(一)訓練目的
→掌握推擋轉正手側身技術並正手兩點移位攻擊；陪練者練習擋弧圈球並練習變線。
(二)注意事項
→練習首重正手、反手與腳步的整體配合，同時練習擊球與擋球落點的控制，所以不宜要求速度，以70%力量擊球為佳。
→練習範圍以1/2台至3/4台為佳，以能連續完成動作為重。
(三)檢測標準
→能成功連續10回為基本要求，大專乙組宜有25回為佳。
七、中後陣技術。
中陣弧圈對拉
(一)練習目的
→當站位進入中陣之後，仍須有進攻能力；對手以正手拉出前沖弧圈球，此球質、速度與來球軌跡均有別於近台球，須熟悉之。
→40mm時代與無遮擋發球，進入相持機會大增，中陣相持佔優勢，極易大大提升我方士氣，並展現弧圈球技術的核心。
(注意事項)
→練習過程中「跟球」要緊，並留心前後的位移。
→「借力」與「發力」的份際與時機要區別。
→擊球時，試著吃球板多些(拍面垂直些)，球的尾勁會強些。
→練習時落點的控制要要求，靠底線的兩大角為佳。
(三)檢測標準
→能成功連續15回為基本要求，大專乙組宜有30回為佳。
BACKHAND FISH。
(一)訓練目的
→退入被動中陣防守要能頂住對手的攻擊，並藉由回球落點的控制(調動)引誘對手失誤或製造出反拉的機會；陪練者練習全台正手拉前沖弧圈。
(二)注意事項
→練習過程中身體重心宜放低並將腳保持小碎步，此舉有利移動跟球。
→回擊過程要要求落點，能回靠底線兩大角為佳。
→回擊時將球略帶摩擦為宜，回球才會沖。
→回球的高度不宜高，否则對手會轉為扣殺(SMASH)。
(三)檢測標準
→能成功連續15回為基本要求，大專乙組宜有30回為佳。
八、綜合多球練習。
此部分種類變化很多，可參照「STIGA瑞典國家桌球隊示範」或「BTY TIMO BOLL桌球示範」中有若干項目示範。
全程原則用多球練習，此為原則性基礎項目(配合時間、進度有所增減)，待技術水平較高時尚有進階項目。整個練習時間約3至4小時，並以PLAY作為練習的收尾。
─本單元完─
全篇內容偏重在練習的過程(程序部分)，如何使練習過程更為順利，更有效率。關於各項技術的動作要領(實體部分)非論述重心所在，僅有粗淺帶過。
基礎篇
一、正、反手斜線、直線擊球(STROKE)及反手位正手側身斜線、直線擊球；斜線250回，直線150回。
(一)訓練目的
→作為練球開始的熱身活動。
→練習掌握擊球的協調性(放鬆、節奏)、球感與控制性。
(二)注意事項
→練習時先勿求快，宜先求穩(控制性、連續性與協調性)。
→擊球時宜以撞擊為主，易言之，拍面以接近垂直桌面的角度去擊球，擊出的球僅些微的上旋。
→腳步切勿站死，宜有小碎步或小墊步，如此跟球才會緊。
(三)檢測標準
→以連續來回75球(速度=80回/分)不失誤為基本要求，大專乙組宜有150球不失誤之穩定度。
二、正、反手斜線(前沖)弧圈球(DRIVE)各250回；陪練者同時練習正、反手擋球(BLOCK)。
(一)訓練目的
→掌握弧圈球之技術，尤其是規範弧圈球的動作。
→理解拍面角度、擊球力量與擊球高度的關係。
→體會咬球的感覺，球陷入膠皮中…力量經由手傳遞，透過球板、膠皮至球上，以既有摩擦又有撞擊的手法(有謂之打磨結合)將球送出。
→熟悉擋球技巧，此為防守功力之基礎，同時亦為做球能力之展現；擁有良好的做球能力是練習基本功的重要條件。
(二)注意事項
→練習時先勿求快(以70%力量擊球)，宜先求穩(控制性、連續性與協調性)。
→練習者宜距球台約70至100公分，讓出些空間使動作舒展些去拉弧圈球。
→擋球者應採借力方式回擊球，利用板面角度控制而僅給予些許力量將球送至靠近底線之長球。
→不論拉球者或擋球者，腳步均不可站死，應配合來球落點移動(球要跟緊)，尤其拉球者不但有左右的步法，應特別留心前後的移動，始符合實戰之要求。
(三)檢測標準
→拉球與擋球須能控制在1/3台內且連續來回25球為基本要求；大專乙組宜控制在1/4台內連須來回50球為佳。
三、正、反手斜、直線搓球(PUSH)200回。
(一)訓練目的
→掌握搓球(下旋球)技巧，理解製造下旋球時拍面角度、搓球力量大小與搓球時間的關係。
→實戰中使用機會相當高的技術，多運用在控制或反控制中，掌握住搓球技巧有利創造下一板主動的機會。
(二)注意事項
→練習時先勿求快，宜先求穩(控制性、連續性與協調性)。
→先練習搓半出台的長球，掌握住在球落桌後上升期末段時(約時鐘11~12點位置)搓球；待熟練後再練習快搓，即在上升期前段(約在10點位置)搓球，此時球會較短(不出台)，須右腳踏入(右手持拍者)後再搓球。
(三)檢測標準
→搓球練習者須控制在1/3台內連續來回50球為基本要求；大專乙組宜控制在1/4台內連續來回100球為佳。
四、正、反手台內處理
練習者發侧下旋不出台球，陪練著練習擺短，練習者再以撥球(FLICK)處理。
(一)訓練目的
→掌握實戰中台內前三板技巧的熟練。
→撥(挑)球(FLICK)為台內技巧的要項，尤其在40MM時代與無遮擋發球時代，接發球者較容易將球控制在台內，如何維繫發球者主動的優勢，端視台內技巧的良莠。
(二)注意事項
→發球者所發的不出台側下旋球的第二跳宜靠球台底線，如此擺短始不致過短，較有撥(挑)機會。
→撥(挑)者須判斷擺球者球的旋轉，當所擺的球是偏下旋球時或是偏不旋轉球時，撥(挑)板面角度有異。
→撥挑斜線時，宜要求撥挑球的落點，由邊線而非底線出桌為佳。
→撥挑球是一項技巧性偏高的技術，來球落球點的預判、腳步的到位(右腳踏入)與小臂、手腕的運用是關鍵。
→發球者一發完球須立刻進入基本位去等待對手回擊(擺短)，如此始有時間去預判來球落點並決定以何手法處理球，切莫對對手回擊方式預設立場。
(三)檢測標準
→在20次的撥挑機會中，能成功撥挑14回為基本要求，大專乙組宜有17回為佳。
五、正、反手搶半出台球
練習者發侧下半出台球，陪練著練習搓長，練習者再以弧圈(DRIVE)處理；陪練者同時練習防守(擋球)。
(一)訓練目的
→此為實戰中重要技巧，熟練之始有實戰獲勝的機會。
→特重「半出台」的練習，易言之，此種球也可以搓長回擊，惟較為消極被動。
(注意事項)
→練習者發完球須立刻還原至「基本位」，易言之，是以「等待」對手回球的角色去迎擊，而非以「追球」角色去擊球。
→搶拉完須立刻還原進行下一板攻擊，高水平對陣中，一板得分是不容易，故連續攻擊的訓練是必要的。
→第一板是拉下旋球，對手(平面非防弧膠皮)擋回是上旋球，所以第二板拉的是上旋球，由拉下旋轉換成拉上旋的拍面要調整，且上旋來球較快，拍面的轉換與節奏的改變均為練習的要項。
(三)檢測標準
→在20次的搶拉機會中，能成功搶拉14回為基本要求，大專乙組宜有17回為佳。
六、步法(FOOTWORK)與正、反手銜接
3/4檯左推右攻：
練習者反手推擋正手弧圈(DRIVE)，陪練者練習反手兩點(變線)作球。
(一)訓練目的
練習者練習正反手的銜接與步法(併步或小跳步)結合運用：陪練者練習變線擋球(防守)。
(二)注意事項
→練習首重正手、反手與腳步的整體配合，同時練習擊球與擋球落點的控制，所以不宜要求速度，以70%力量擊球為佳。
(三)檢測標準
→能成功連續15回為基本要求，大專乙組宜有30回為佳。
FALKENBERG FOOTWORK(亦有稱為擋側撲)
(一)訓練目的
→掌握推擋轉正手側身技術並正手兩點移位攻擊；陪練者練習擋弧圈球並練習變線。
(二)注意事項
→練習首重正手、反手與腳步的整體配合，同時練習擊球與擋球落點的控制，所以不宜要求速度，以70%力量擊球為佳。
→練習範圍以1/2台至3/4台為佳，以能連續完成動作為重。
(三)檢測標準
→能成功連續10回為基本要求，大專乙組宜有25回為佳。
七、中後陣技術。
中陣弧圈對拉
(一)練習目的
→當站位進入中陣之後，仍須有進攻能力；對手以正手拉出前沖弧圈球，此球質、速度與來球軌跡均有別於近台球，須熟悉之。
→40mm時代與無遮擋發球，進入相持機會大增，中陣相持佔優勢，極易大大提升我方士氣，並展現弧圈球技術的核心。
(注意事項)
→練習過程中「跟球」要緊，並留心前後的位移。
→「借力」與「發力」的份際與時機要區別。
→擊球時，試著吃球板多些(拍面垂直些)，球的尾勁會強些。
→練習時落點的控制要要求，靠底線的兩大角為佳。
(三)檢測標準
→能成功連續15回為基本要求，大專乙組宜有30回為佳。
BACKHAND FISH。
(一)訓練目的
→退入被動中陣防守要能頂住對手的攻擊，並藉由回球落點的控制(調動)引誘對手失誤或製造出反拉的機會；陪練者練習全台正手拉前沖弧圈。
(二)注意事項
→練習過程中身體重心宜放低並將腳保持小碎步，此舉有利移動跟球。
→回擊過程要要求落點，能回靠底線兩大角為佳。
→回擊時將球略帶摩擦為宜，回球才會沖。
→回球的高度不宜高，否则對手會轉為扣殺(SMASH)。
(三)檢測標準
→能成功連續15回為基本要求，大專乙組宜有30回為佳。
八、綜合多球練習。
此部分種類變化很多，可參照「STIGA瑞典國家桌球隊示範」或「BTY TIMO BOLL桌球示範」中有若干項目示範。
全程原則用多球練習，此為原則性基礎項目(配合時間、進度有所增減)，待技術水平較高時尚有進階項目。整個練習時間約3至4小時，並以PLAY作為練習的收尾。
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這是一位桌球前輩寫的 , 將練球菜單打的非常仔細 , 小弟也正在依著菜單學習中．
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